À la recherche du soulagement des crampes nocturnes aux jambes ? Découvrez des remèdes naturels, des conseils de prévention et les causes sous-jacentes pour soulager vos sursauts et profiter d’une nuit de sommeil paisible.
Vous vous couchez, vous frôlez l’endormissement ou vous endormez profondément quand soudain une crampe au mollet ou au pied vous fait sursauter et vous redresser dans votre lit.
Nous connaissons tous cette douleur si intense qu’elle contracte l’ensemble du corps, nous faisant grimacer, nous raidir et crier misère pendant quelques minutes.
Mais quelles sont les causes de ces crampes nocturnes et quels remèdes naturels peuvent venir à bout de ces monstrueuses contractions ?
Comment éviter la crampe et sa souffrance inutile ? C’est ce que nous allons explorer ensemble.
Contents
- 1 Qu’est ce qu’une crampe ?
- 2 Remèdes naturels contre les spasmes musculaires
- 3 Compléments pour les crampes nocturnes aux jambes
- 4 Cause des crampes
- 5 Qui souffre de crampes dans les jambes ?
- 6 Routine de la journée pour éviter les crampes
- 7 Comment soulager une crampe ?
- 8 Questions fréquemment posées sur les crampes
Qu’est ce qu’une crampe ?
La crampe est une contraction musculaire involontaire qui déclenche une douleur extrêmement intense.
Elle n’apparaît pas sans raison et il faut bien souvent chercher la corrélation menant à cette contraction pour parvenir à la solution de ce problème soudain.
Les crampes surviennent généralement aux pieds et aux mollets.
Les plus fréquentes s’attaquent aux mollets mais lorsque la crampe est liée à un déséquilibre électrolytique, elle se manifeste le plus souvent au pied, contractant ainsi les muscles les plus fins et les plus courts.
La crampe se manifeste de préférence la nuit. C’est son côté le plus vicieux !
Remèdes naturels contre les spasmes musculaires
Étirements et massage
Étirez doucement les muscles du mollet et les ischio-jambiers avant de vous coucher pour prévenir les crampes nocturnes.
En cas de crampe, étirez immédiatement le muscle affecté en vous levant et en appuyant sur le talon vers le bas ou en tirant le pied vers vous.
Massez le muscle contracté pour améliorer la circulation sanguine et détendre la contraction.
Hydratation et électrolytes
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté.
Consommez des aliments riches en potassium, magnésium et calcium comme les bananes, les légumes verts et les produits laitiers.
Envisagez de prendre un supplément de magnésium en cas de carence.
Thérapie par la chaleur et le froid
Utilisez une compresse chaude, une bouillotte ou prenez un bain de sel d’Epsom pour détendre les muscles tendus.
Appliquez un sac de glace sur la zone affectée pour réduire l’inflammation.
Plantes pour les crampes aux jambes
Certains compléments à base de plantes peuvent aider à détendre les muscles et prévenir les crampes nocturnes aux jambes.
– Camomille
La camomille possède des propriétés anti-inflammatoires et relaxantes musculaires qui peuvent aider à soulager les crampes.
Elle agit en réduisant les spasmes musculaires et en améliorant la circulation sanguine dans la zone affectée.
La camomille peut être consommée sous forme de tisane ou de teinture mère (aff).
– Racine de valériane
La racine de valériane est un remède traditionnel utilisé pour traiter les crampes musculaires, les spasmes et l’agitation.
Elle agit comme un sédatif naturel et un relaxant musculaire, ce qui peut aider à prévenir les crampes nocturnes aux mollets.
La racine de valériane est disponible sous forme de gélule, de comprimé, de tisane ou de teinture mère (aff).
– Frêne
Le frêne, également connue sous le nom de Viburnum opulus, est utilisée depuis des siècles pour soulager les crampes musculaires et les spasmes.
Il contient des composés qui peuvent aider à détendre les tissus musculaires lisses des jambes.
On le trouve sous forme de teinture mère, de gélule ou de tisane (aff).
Il est néanmoins important d’utiliser ces remèdes naturels avec prudence et de consulter un professionnel de la santé, car ils peuvent interagir avec les médicaments ou avoir des effets secondaires.
Autres remèdes maison
– Maintenir une bonne posture et porter des chaussures adaptées
Une bonne posture et des chaussures ajustées peuvent aider à prévenir les déséquilibres musculaires et les crampes.
Assurez-vous de maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes tout au long de la journée.
Portez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire et un bon amorti, surtout lorsque vous êtes debout ou marchez pendant de longues périodes.
– Rester actif en pratiquant des exercices à faible impact
Des exercices réguliers à faible impact comme la marche, la natation ou le yoga doux peuvent aider à prévenir les crampes musculaires en favorisant la flexibilité et la force.
Ces activités améliorent la circulation sanguine, réduisent la tension musculaire et maintiennent la mobilité dans les jambes et les pieds.
Envisagez au moins 30 minutes d’exercice à faible impact tous les jours de la semaine.
Compléments pour les crampes nocturnes aux jambes
Supplément de magnésium
Le magnésium régule les contractions musculaires, il est donc recommandé pour les crampes aux jambes depuis longtemps (aff).
Mais les preuves d’efficacité des suppléments de magnésium pour les crampes nocturnes sont mitigées, certaines études trouvant des bienfaits et d’autres non.
Le dosage recommandé est généralement de 300 à 400 mg de magnésium par jour, bien que la quantité optimale puisse varier d’une personne à l’autre.
Complexe de vitamine B
Une étude de 1998 a révélé que 86% des patients âgés prenant un supplément de vitamines B (contenant B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 et B12) ont connu une réduction significative des crampes nocturnes aux jambes.
Le dosage recommandé est de 50 mg d’un complexe de vitamine B pris une fois par jour (aff).
Si les symptômes ne s’améliorent pas dans les 2 semaines, le supplément doit être arrêté.
Un complexe de vitamine B peut aider en soutenant la fonction nerveuse et musculaire.
Vitamine K2
Une étude pilote récente a révélé que la supplémentation en vitamine K2 diminue la fréquence, la durée et la gravité des crampes musculaires chez les patients hémodialysés.
Un essai contrôlé randomisé plus important est actuellement en cours pour enquêter plus avant sur les effets de la vitamine K2 sur les crampes nocturnes aux jambes chez les adultes plus âgés.
La vitamine K2 peut aider en régulant le métabolisme du calcium et en réduisant les spasmes musculaires (aff).
Quinine
Les formes naturelles de quinine, comme la cinchona officinalis ou l’eau tonique contenant de la quinine, se sont révélées efficaces pour réduire les crampes.
Disponible en ligne et dans les magasins bio, cette forme montre une efficacité remarquable (aff).
Électrolytes
Incorporer des électrolytes, notamment du magnésium, du potassium, du calcium et du sodium, dans votre apport quotidien en liquide peut aider à prévenir les crampes causées par des déséquilibres minéraux.
Vous pouvez désormais trouver des solutions électrolytes en poudre pour une prise plus pratique (aff).
Cause des crampes
Lorsqu’on fait des recherches sur les causes potentielles des crampes nocturnes, on s’aperçoit très vite que de nombreuses maladies peuvent les déclencher.
Il faut néanmoins raison garder lorsqu’on sait que dans 95% des cas, elles sont bénignes.
En fait, les causes réelles des crampes sont mal définies scientifiquement et leur origine demeure inconnue à ce jour.
Quelques pistes évoquent certains facteurs déclencheurs :
Taux de potassium insuffisant
Le potassium est directement impliqué dans la contraction et la relaxation des muscles.
Si vous en manquez et souffrez donc d’hypokaliémie, vous ressentez une faiblesse musculaire, des myalgies et des crampes.
Une carence en potassium peut s’avérer très dangereuse car elle peut provoquer une arythmie cardiaque.
Taux de sodium trop bas
Le sodium est un électrolyte qui peut déclencher des crampes.
Il apparait que cette déficience est souvent provoquée par un manque de sel dans l’alimentation.
La déficience en sodium est la cause la plus fréquente des crampes nocturnes.
Carence en magnésium
Après le potassium, le magnésium est le second minéral directement impliqué dans les crampes.
Ces minéraux sont essentiels dans la relaxation du muscle.
Bien souvent, les carences en magnésium et potassium sont provoquées par un manque de légumes verts dans l’alimentation.
Le déséquilibre provient d’une surcharge en sodium qui n’est pas contrebalancée par l’apport en potassium et magnésium issus du régime alimentaire.
Taux de calcium trop faible
L’hypocalcémie se traduit généralement par des spasmes musculaires conduisant aux crampes.
La concentration en calcium est très impliquée dans la contraction des fibres musculaires.
Préférez toutefois adapter votre alimentation que vous supplémenter en calcium car son absorption est limitée.
Vous le trouverez facilement dans les produits laitiers, le fromage, les sardines, le tofu, les amandes, les haricots, les épinards…
Stress ponctuel
Vos habitudes de vie sont plutôt sédentaires.
Un ami vous convie à une randonnée et vous acceptez son invitation.
La randonnée se passe très bien mais vous avez senti qu’elle vous a demandé beaucoup d’efforts.
La nuit suivant cette activité, les crampes se manifestent parce que vous avez trop forcé sur vos muscles.
Ces crampes-là sont tout à fait normales.
Elles ne traduisent aucune maladie ou carence.
Elles ne sont que le reflet du stress infligé à vos muscles et disparaîtront en quelques jours.
Elles témoignent surtout du fait que vous manquez sévèrement d’activité.
Médicaments qui provoquent des crampes
De nombreuses substances sont susceptibles de vous exposer à des crampes nocturnes et notamment les statines, médicament prescrit pour lutter contre le cholestérol.
Leurs effets secondaires communs sont les douleurs musculaires, aux articulations et les crampes.
De la même façon, certaines substances prescrites pour lutter contre l’ostéoporose ou contre la ménopause (oestrogènes) ainsi que certains anti-inflammatoires, certains histaminiques et certains antibiotiques présentent les mêmes inconvénients.
PH déséquilibré
Si le PH du sang est trop alcalin, les minéraux ne peuvent être amenés aux muscles.
Il y a donc un blocage qui peut même générer de la tétanie ou des tremblements dans les membres.
Carence en vitamine E
Le rôle des vitamines E et B1 dans les jambes sans repos semble avéré.
La vitamine E aide au transport de l’oxygène vers les muscles.
Elle joue également un rôle dans le stockage du glycogène, le sucre du muscle.
Pour bénéficier de toutes les vertus de la vitamine E dans la lutte contre les crampes, veillez à éviter la vitamine E synthétique et recherchez un mélange de tocophérols (aff).
La prise doit être privilégiée sur un estomac vide, 15 minutes avant le repas pour qu’elle soit mieux assimilée.
En revanche, il faut savoir que la crampe n’a aucun lien avec le syndrome des jambes sans repos qui, lui, ne provoque pas de spasmes.
Sténose lombaire
On peut souffrir de sténose lombaire et ne pas ressentir de douleur au bas du dos.
Elle se manifeste alors par des crampes intenses.
Pensez à en parler à votre médecin pour écarter cette éventualité.
* Si vous ressentez une crampe persistante, qui ne cède à aucun mouvement et se poursuit y compris dans la journée, veillez à consulter rapidement votre médecin de façon à évacuer toute possibilité de maladie artérielle ou autres.
Qui souffre de crampes dans les jambes ?
Si les causes sont mal connues, on peut néanmoins catégoriser les prédispositions des patients :
- elles sont plus fréquentes pour les personnes de plus de 50 ans
- elles affectent les gens qui stressent leurs jambes durant la journée en étant trop statique ou trop assis
- elles s’attaquent aux muscles endoloris, au dos fragile
Routine de la journée pour éviter les crampes
- Au petit matin, avant le travail, tentez de noter quels muscles sont douloureux.
Les lombaires, les hanches, les genoux, les chevilles ?
Faites des élongations, des rotations des hanches pendant 3 minutes.
Vous noterez une différence appréciable tout au long de la journée.
- Portez une attention toute particulière à vos chaussures et privilégiez un confort absolu.
N’hésitez pas à adopter une semelle orthopédique pour diminuer sensiblement les douleurs provoquées par un appui inégal.
Ne laissez trainer aucun problème éventuel de pied et consultez un podologue si nécessaire.
Ce second point vous évitera bien des douleurs la nuit.
- Adoptez avant tout une couverture ou une couette légère qui ne vient pas exercer de pression sur vos jambes.
Veillez à vous hydrater suffisamment avant le sommeil.
Faites quelques mouvements de jambes avant de vous coucher pour une meilleure circulation sanguine.
Comment soulager une crampe ?
Les crampes nocturnes ne sont pas forcément le signe avant-coureur d’une maladie.
Bien au contraire, elles sont la plupart du temps bénignes.
Mais elles révèlent aussi parfois un déséquilibre électrolytique, les effets secondaires inattendus d’un médicament prescrit, un manque cruel d’activité physique ou une déshydratation insoupçonnée.
Identifier la cause est le seul moyen de parvenir à les traiter pour les faire disparaître définitivement.
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Questions fréquemment posées sur les crampes
Les médicaments peuvent-ils provoquer des crampes nocturnes ?
Oui, certaines substances peuvent potentiellement déclencher des crampes aux jambes. Des médicaments tels que les statines (médicaments contre le cholestérol), les médicaments prescrits pour l’ostéoporose ou la ménopause, certains anti-inflammatoires, les histamines et certains antibiotiques sont associés aux crampes aux jambes. Il est conseillé de consulter votre médecin si vous pensez que votre médication y contribue.
Comment puis-je prévenir les crampes aux jambes pendant la grossesse ?
La grossesse est une période propice aux crampes aux jambes. Pour prévenir les contractions musculaires pendant la grossesse, il est important de maintenir un taux d’hydratation adéquat, d’étirer régulièrement les muscles des jambes, de pratiquer des exercices doux, d’élever les jambes dès que possible, et d’incorporer des aliments riches en magnésium à votre alimentation. Consultez toujours votre médecin avant d’apporter des changements alimentaires ou de pratiquer de l’exercice pendant la grossesse.
Le stress peut-il contribuer à l’apparition de crampes aux jambes ?
Oui, le stress peut potentiellement y contribuer. Un stress intense peut entraîner une tension musculaire et une fatigue, augmentant ainsi la probabilité de ressentir des crampes aux jambes. Gérer le stress grâce à des techniques de relaxation, de l’exercice régulier, un sommeil adéquat, et des activités relaxantes peut aider à minimiser l’apparition des crampes. De plus, la pratique de techniques de gestion du stress peut avoir des bienfaits bien plus larges pour le bien-être général.