L’insomnie est un problème très fréquent qui touche de nombreuses personnes.
Quelles en sont les causes ? Quelles maladies peuvent aggraver ce symptôme ?
Comment la traiter ?
Bien sûr, votre médecin demeure l’interlocuteur majeur pour résoudre les soucis d’insomnie.
Mais nous pouvons néanmoins aborder ce sujet et tenter de trouver des recommandations médicales avancées et des remèdes naturels efficaces qui vous permettront d’essayer de retrouver un meilleur sommeil.
Les cycles du sommeil
Comme vous le savez sûrement, le sommeil se compose de 3 phases :
– le sommeil lent léger
– le sommeil lent profond
– le sommeil paradoxal
Lorsqu’une personne s’endort, elle transite par chaque phase avant d’atteindre le sommeil paradoxal, un état dans lequel l’individu présente des signes de sommeil lent léger et sommeil lent profond, assortis de mouvements oculaires rapides (REM – rapid eye movement).
Le cycle se terminant, il retourne à la première phase puis reprend le même cycle jusqu’à atteindre de nouveau la phase paradoxale.
Au fil de la nuit et des cycles se succédant, le temps de sommeil paradoxal s’allonge.
En fin de nuit, cette troisième phase est la plus longue.
Lorsque le sommeil est normal, l’état de profond sommeil est généralement plus long en début de nuit, les mouvements oculaires rapides apparaissent en fin de nuit.
Ces deux états permettent une véritable récupération physique.
Le dérèglement du sommeil
En prenant de l’âge, une réduction significative du sommeil paradoxal se produit alors que la phase 1 de sommeil lent léger s’accroit.
Ce changement notable se produit aux alentours des 40-50 ans puis le sommeil demeure assez constant de 60 à 90 ans.
L’efficacité du sommeil, soit le temps total de sommeil divisé par le temps total alité, décroit parfois de 95% – 80% en général – dès que l’on approche des 80 ans.
Ainsi donc, lorsqu’on entre dans la quarantaine, une sorte de dérèglement se met en place.
Il se traduit par :
- des réveils plus fréquents en milieu de nuit
- des phases décalées
- un sommeil paradoxal plus court
- une phase REM écourtée
- une efficacité du sommeil réduite
- un syndrome d’avance de phase, trouble du rythme circadien (horloge biologique), coucher plus tôt, réveil plus tôt
En compensation de toutes ces modifications, l’organisme devient plus résistant au manque de sommeil.
Qu’est ce que l’insomnie ?
Selon une étude, on sait que 14% des 18-34 ans, 15% des 35-49 ans, 20% des 50-64 ans et 25% des 65-79 ans souffrent d’insomnie.
On comprend alors qu’un quart de la population retraitée est victime d’insomnie.
Et le terme insomnie est vague.
Dans les faits, nous savons que 19% de ces personnes se lèvent trop tôt, 19% ont des difficultés d’endormissement, 25% font une sieste dans la journée quand 29% souffrent réellement d’insomnie.
Mais ce n’est pas un problème seulement lié à un certain âge.
On sait aussi que des gens jeunes ou arrivant à la quarantaine ont des problèmes d’endormissement ou de réveils fréquents.
Les causes de l’insomnie
Les causes de l’insomnie peuvent être très diverses.
Bien sûr, boire trop de caféine peut affecter le sommeil.
Mais on sait que :
– 35% des patients souffrant de ce trouble du sommeil sont atteint de maladies psychiatriques et notamment de dépression
– 15% souffrent d’insomnie psychophysiologique due à l’anxiété de performance
– 12% ont un trouble addictif (alcool ou drogue)
– 12% sont atteints du syndrome des jambes sans repos
– 10% présentent un trouble du rythme circadien
– 9% pensent ne pas dormir alors que leur sommeil est normal
Les différents types d’insomnie
Bien des causes peuvent entamer le sommeil mais contrairement à ce que l’on pense, elles peuvent s’expliquer.
- Le facteur génétique
Vous ne pouvez rien y faire, vous le portez en vous et ne pouvez lutter : vous souffrez d’insomnie ou pas.
- L’insomnie aiguë
Là aussi, vous ne pouvez rien y faire, elle révèle une part génétique mais accrue par un stress majeur.
Nous connaissons tous ce type d’insomnie à la veille d’un voyage, d’une épreuve, d’un changement.
- L’insomnie initiale ou précoce
Il n’y a rien à faire, vous ne parvenez pas à vous endormir et pire encore, vous vous couchez déjà avec la certitude que vous ne dormirez pas.
- L’insomnie chronique
L’insomnie est jugée chronique lorsqu’elle se répète plus de 3 fois par semaine sur une longue période.
Elle peut se traduire par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou précoces.
L’hygiène du sommeil
Lutter contre l’insomnie est une longue bataille.
Mais pour y parvenir, il y a quelques règles à respecter qu’il ne faut pas négliger :
– Ne pas dormir plus que nécessaire
– Se coucher à heure régulière
– Ne pas se forcer à dormir
– Faire 20 minutes d’exercice 4 ou 5 heures avant le coucher
– Ne pas consommer de caféine l’après-midi
– Eviter l’alcool
– Ne pas fumer l’après-midi
– Ne pas se coucher en ayant faim
– Tamiser l’éclairage de la chambre
– Ne pas ressasser ses problèmes au coucher
Le contrôle des stimulus est également important.
Il s’agit ici de ne se coucher que lorsqu’on a sommeil, ne pas lire ou regarder la télévision, de se lever au bout de 20 minutes si on n’arrive pas à s’endormir pour ne retourner au lit que lorsque le sommeil se fait sentir.
La thérapie comportementale
Les spécialistes proposent généralement la thérapie comportementale associée à un traitement médicamenteux.
Il existe quatre forme de thérapies comportementales qui peuvent s’avérer payantes pour lutter contre l’insomnie :
- La relaxation
Ici, la relaxation progressive qui consiste à relâcher chaque muscle jusqu’à ce que le corps soit totalement relaxé ou bien la méditation qui réduit l’anxiété peuvent aider à résoudre les problèmes de sommeil.
- La thérapie de restriction de sommeil
La thérapie de restriction de sommeil doit être pratiquée sous surveillance médicale.
Elle consiste à réduire le temps passé au lit au temps précis du sommeil tout en éliminant les réveils prolongés.
- La thérapie cognitive
Cette thérapie est une méthode de dédramatisation visant à empêcher la personne de ruminer des pensées catastrophiques pour rétablir une perception réaliste des situations.
Elle peut avoir un impact majeur dans les difficultés d’endormissement.
- La thérapie cognitive comportementale
Menée par un psychologue, la thérapie cognitivo-comportementale est la combinaison de toutes les techniques d’hygiène du sommeil, de contrôle des stimulus, de restriction de sommeil et de thérapie cognitive.
Ainsi donc le praticien donne au patient toutes les clés pour résoudre son problème d’insomnie.
Le traitement de l’insomnie
Parallèlement aux thérapies engagées pour pallier aux problèmes de sommeil, des médicaments peuvent être prescrits pour soulager l’anxiété, réguler les cycles et tempérer les appréhensions.
– Les benzodiazépines
Le médecin peut prescrire des calmants de la catégorie des benzodiazépines comme le triazolam (Halcion), le lorazepam (Ativan)…
Leur rôle dans l’insomnie est d’améliorer les phases 2 et 3 en réduisant l’anxiété.
Ils présentent tout de même des effets secondaires dérangeants tels que l’amnésie ou la somnolence et sont à l’origine d’une dépendance.
– Les hypnotiques
Le plus célèbre étant certainement le zolpidem.
Leur structure est bien différente des benzodiazépines même si leur rôle est assez identique dans l’amélioration des phases 2 et 3 du sommeil.
En revanche, ils n’agissent pas franchement sur l’anxiété mais induisent un sommeil rapide.
Ils ont beaucoup moins d’effets secondaires que leurs cousins car leur demie-vie est courte (ils sont vite éliminés du sang).
– La mélatonine
Les agonistes des récepteurs de la mélatonine sont plus efficaces que la mélatonine.
Ils ont révélé un effet antidépresseur puissant qui permet de lutter contre une mauvaise qualité de sommeil ou des retards de phase.
Ils ont peu d’effets secondaires, aucun effet hypnotique et ne créent pas de dépendance.
– Les antidépresseurs
Les antidépresseurs sont privilégiés pour les patients souffrant de dépression affectant le sommeil.
Ils ne sont pas indiqués en première intention mais peuvent être prescrits en cas de maladie sous-jacente.
* Toutes ces substances présentent des contre-indications et sont déconseillées aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de problèmes rénaux, pulmonaires ou hépatiques, à ceux présentant un syndrome d’apnée nocturne.
Ils sont de plus incompatibles avec un consommation d’alcool et ne doivent être prescrits aux personnes âgées de plus de 75 ans.
Les remèdes naturels pour le sommeil
Certains suppléments naturels peuvent également aider à repousser les insomnies et il est parfois intéressant de les essayer pour déterminer une éventuelle efficacité personnelle.
Voici donc les 6 meilleurs compléments alimentaires pour améliorer le sommeil :
La mélatonine
La mélatonine est un somnifère naturel mais il semblerait qu’elle soit particulièrement efficace pour les personnes de 40 ans et plus car les taux de cette hormone sont plus bas dès que l’on passe cette tranche d’âge.
La dose préconisée de mélatonine est de 3 à 5mg pour un adulte.
Pour les enfants dès 6 ans, une dose au coucher de 1 à 2mg est suffisante.
La mélatonine ne présente pas d’effets secondaires graves lorsque le dosage est respecté.
En revanche, une consommation excessive perturbe le cycle circadien et les sécrétions hormonales aggravant ainsi les insomnies.
La méthylcobalamine
Il s’agit là de la forme active de la vitamine B12.
Elle accroit notablement l’efficacité de la mélatonine et est bénéfique pour les personnes de 40 ans et plus.
Elle est particulièrement intéressante pour les sujets souffrant du trouble de veille-sommeil, soit une somnolence diurne, des nuits agitées, des réveils nocturnes.
La méthylcobalamine améliore la qualité du sommeil, accroit la vigilance et la concentration dans la journée et stabilise l’humeur.
La posologie recommandée est de 3 à 5mg à prendre le matin.
Le magnésium
Prendre du magnésium avant le coucher permet de bénéficier d’un effet relaxant, réducteur de stress, favorisant le sommeil réparateur.
Le magnésium est très intéressant pour les personnes âgées souffrant d’insomnie et aide même à inverser les altérations du sommeil liées à l’âge.
Le dosage recommandé est de 250 à 300mg au coucher.
Les meilleurs choix en la matière sont le citrate, le malate ou le bisglycinate de magnésium en poudre.
5-HTP
Le 5-hydroxytryptophane est une substance que le cerveau transforme en sérotonine.
Le 5-HTP est plus proche de la sérotonine que le L-tryptophane (non recommandé) et donne des résultats plus constants dans l’amélioration du sommeil.
Il augmente le sommeil paradoxal d’environ 25% et agit également sur les autres phases.
Le dosage recommandé est de 50 à 150mg environ 45 minutes avant le coucher en commençant par la dose minimale les 3 premiers jours.
L-théanine
La l-théanine est un acide aminé que l’on trouve principalement dans le thé vert.
Les études démontrent qu’elle a la capacité de réduire le stress et d’améliorer la qualité du sommeil.
Elle peut aider les enfants souffrant de troubles du sommeil avec une dose de 200mg au coucher.
Pour obtenir un effet sédatif chez l’adulte, une prise de 600mg au coucher est préconisée.
La valériane
La valériane est un somnifère très étudié.
Les études démontrent qu’elle améliore la qualité du sommeil, réduit le temps d’endormissement et maintient un sommeil réparateur constant.
Elle est également dénuée d’effets secondaires et ne présente aucun effet de somnolence résiduelle en journée.
Pour obtenir cet effet sédatif, il faut opter pour un extrait de valériane titré à 0,8% d’acide valérique.
Le dosage recommandé est de 150 à 300mg 30 minutes avant le coucher.
En résumé
L’insomnie n’est pas une fatalité.
Elle peut être traitée par des moyens médicaux lorsqu’elle est très ancrée.
Elle peut également être jugulée par des moyens naturels lorsqu’elle est prise à temps.
Les dérèglements du sommeil ont un impact très négatif sur la qualité de vie.
Il est important de les prendre en charge rapidement pour éviter de tomber dans l’insomnie chronique.
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