L’insomnie est un problème fréquent touchant de nombreuses personnes, et il peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie.
Dans cet article, nous allons explorer les causes de l’insomnie, les différents types d’insomnie, et les traitements disponibles, y compris des remèdes naturels.
Nous vous fournirons également des conseils pour améliorer votre hygiène du sommeil.
L’insomnie peut être causée par divers facteurs, tels que le stress, l’anxiété, et les troubles du sommeil. Découvrez les traitements, y compris des solutions naturelles, pour améliorer votre qualité de sommeil.
Qu’est ce que l’insomnie ?
Selon une étude, on sait que 14% des 18-34 ans, 15% des 35-49 ans, 20% des 50-64 ans et 25% des 65-79 ans souffrent d’insomnie.
On comprend alors qu’un quart de la population retraitée est victime d’insomnie.
Et le terme insomnie est vague.
Dans les faits, nous savons que 19% de ces personnes se lèvent trop tôt, 19% ont des difficultés d’endormissement, 25% font une sieste dans la journée quand 29% souffrent réellement d’insomnie.
Mais ce n’est pas un problème seulement lié à un certain âge.
On sait aussi que des gens jeunes ou arrivant à la quarantaine ont des problèmes d’endormissement ou de réveils fréquents.
Causes de l’insomnie
L’insomnie peut avoir diverses causes, notamment la consommation excessive de caféine, le stress, les maladies psychiatriques, la dépression, les troubles anxieux, les troubles addictifs (comme l’alcool ou la drogue), le syndrome des jambes sans repos, les troubles du rythme circadien, et la perception erronée du sommeil.
Il est essentiel de comprendre la cause sous-jacente pour choisir le traitement approprié.
Types d’insomnie
L’insomnie peut se présenter sous plusieurs formes :
- Insomnie génétique
Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à l’insomnie, et il peut être difficile de la prévenir.
- Insomnie aiguë
Cette forme d’insomnie survient en réponse à un stress majeur, comme un voyage, un examen, ou un changement de vie.
- Insomnie initiale
Vous avez du mal à vous endormir dès que vous vous couchez, et vous avez déjà l’impression que vous ne dormirez pas bien.
- Insomnie chronique
Lorsque l’insomnie se répète plus de trois fois par semaine sur une longue période, elle est considérée comme chronique.
Elle peut se manifester par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, ou des réveils matinaux précoces.
Hygiène du sommeil
L’amélioration de votre hygiène du sommeil peut contribuer à lutter contre l’insomnie.
Voici quelques conseils :
- Ne pas dormir plus que nécessaire.
- Respecter un horaire de sommeil régulier.
- Ne pas vous forcer à dormir.
- Faire de l’exercice modéré 4 à 5 heures avant le coucher.
- Éviter la caféine l’après-midi.
- Éviter l’alcool et la nicotine l’après-midi.
- Ne pas vous coucher affamé.
- Utiliser un éclairage tamisé dans la chambre.
- Éviter de ressasser vos problèmes au coucher.
Traitements médicaux de l’insomnie
En plus des changements d’hygiène du sommeil, votre médecin peut envisager plusieurs options de traitement, notamment :
- Benzodiazépines
Ces médicaments, tels que le triazolam et le lorazépam, peuvent aider à réduire l’anxiété et améliorer certaines phases du sommeil.
Cependant, ils ont des effets secondaires et peuvent créer une dépendance.
- Hypnotiques
Des médicaments tels que le zolpidem peuvent induire un sommeil rapide, mais ils n’agissent pas directement sur l’anxiété.
Ils ont moins d’effets secondaires que les benzodiazépines.
- Mélatonine
Les agonistes des récepteurs de la mélatonine peuvent aider à réguler le sommeil, mais ils ne sont pas hypnotiques et n’entraînent généralement pas de dépendance.
- Antidépresseurs
Ces médicaments peuvent être prescrits en cas de dépression sous-jacente qui affecte le sommeil.
Remèdes naturels pour l’insomnie
Certains suppléments naturels peuvent également aider à repousser les insomnies et il est parfois intéressant de les essayer pour déterminer une éventuelle efficacité personnelle.
Voici donc les 6 meilleurs compléments alimentaires pour améliorer le sommeil :
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Mélatonine
La mélatonine est un somnifère naturel mais il semblerait qu’elle soit particulièrement efficace pour les personnes de 40 ans et plus car les taux de cette hormone sont plus bas dès que l’on passe cette tranche d’âge.
La dose préconisée de mélatonine (aff) est de 3 à 5mg pour un adulte.
Pour les enfants dès 6 ans, une dose au coucher de 1 à 2mg est suffisante.
La mélatonine ne présente pas d’effets secondaires graves lorsque le dosage est respecté.
En revanche, une consommation excessive perturbe le cycle circadien et les sécrétions hormonales aggravant ainsi les insomnies.
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Méthylcobalamine
Il s’agit là de la forme active de la vitamine B12.
Elle accroit notablement l’efficacité de la mélatonine et est bénéfique pour les personnes de 40 ans et plus.
Elle est particulièrement intéressante pour les sujets souffrant du trouble de veille-sommeil, soit une somnolence diurne, des nuits agitées, des réveils nocturnes.
La méthylcobalamine (aff) améliore la qualité du sommeil, accroit la vigilance et la concentration dans la journée et stabilise l’humeur.
La posologie recommandée est de 3 à 5mg à prendre le matin.
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Magnésium
Prendre du magnésium avant le coucher permet de bénéficier d’un effet relaxant, réducteur de stress, favorisant le sommeil réparateur.
Le magnésium est très intéressant pour les personnes âgées souffrant d’insomnie et aide même à inverser les altérations du sommeil liées à l’âge.
Le dosage recommandé est de 250 à 300mg au coucher.
Les meilleurs choix en la matière sont le citrate, le malate ou le bisglycinate de magnésium en poudre (aff).
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5-HTP
Le 5-hydroxytryptophane est une substance que le cerveau transforme en sérotonine.
Le 5-HTP (aff) est plus proche de la sérotonine que le L-tryptophane (non recommandé) et donne des résultats plus constants dans l’amélioration du sommeil.
Il augmente le sommeil paradoxal d’environ 25% et agit également sur les autres phases.
Le dosage recommandé est de 50 à 150mg environ 45 minutes avant le coucher en commençant par la dose minimale les 3 premiers jours.
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L-théanine
La l-théanine (aff) est un acide aminé que l’on trouve principalement dans le thé vert.
Les études démontrent qu’elle a la capacité de réduire le stress et d’améliorer la qualité du sommeil.
Elle peut aider les enfants souffrant de troubles du sommeil avec une dose de 200mg au coucher.
Pour obtenir un effet sédatif chez l’adulte, une prise de 600mg au coucher est préconisée.
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Valériane
La valériane est un somnifère très étudié.
Les études démontrent qu’elle améliore la qualité du sommeil, réduit le temps d’endormissement et maintient un sommeil réparateur constant.
Elle est également dénuée d’effets secondaires et ne présente aucun effet de somnolence résiduelle en journée.
Pour obtenir cet effet sédatif, il faut opter pour un extrait de valériane titré à 0,8% d’acide valérique (aff).
Le dosage recommandé est de 150 à 300mg 30 minutes avant le coucher.
Insomnie homéopathie
L’homéopathie peut se montrer efficace contre l’insomnie mais seulement si celle-ci est occasionnelle.
Si le stress est à son origine :
– Gelsemium Sempervirens 9 CH : 3 granules de 3 fois par jour
– Ignatia Amara : une prise unique de 5 granules
Si la suractivité mentale vous empêche de dormir :
– Coffea Cruda 9 CH : 5 granules le soir et dans la nuit si nécessaire
– Nux Vomica 9CH : 5 granules avant chaque repas
En cas de réveil matinal :
– Kalium Phosphoricum 9 CH : 5 granules matin et soir
– Phosphoricum Acidum : 5 granules matin et soir
Huiles essentielles et insomnie
Quatre huiles essentielles sont très indiquées pour tempérer les insomnies.
- la Lavande
- la Camomille romaine
- le Petit Grain bigarade
- la Marjolaine à coquilles
L’huile essentielle de Lavande a un effet calmant appréciable avant le coucher.
L’huile essentielle de Camomille favorise l’endormissement.
L’huile essentielle de Petit Grain bigarade apaise le système nerveux sympathique.
L’huile essentielle de Marjolaine n’agit pas directement contre l’insomnie mais contre les angoisses.
Il est vivement conseillé de faire une synergie de ces quatre huiles essentielles sédatives :
– Lavande fine : 35 gouttes
– Camomille romaine : 35 gouttes
– Petit Grain Bigarade : 35 gouttes
– Marjolaine à coquilles : 35 gouttes
– Huile végétale de votre choix : 6ml
Au moment du coucher, déposez une goutte sur chaque poignet puis respirez les vapeurs des huiles essentielles.
Appliquez quelques gouttes sur le plexus solaire.
Vous pouvez procéder à une nouvelle application en cas de réveil nocturne.
Lutter contre l’insomnie
L’insomnie n’est pas une fatalité.
Elle peut être traitée par des moyens médicaux lorsqu’elle est très ancrée.
Elle peut également être jugulée par des moyens naturels lorsqu’elle est prise à temps.
Les dérèglements du sommeil ont un impact très négatif sur la qualité de vie.
Il est important de les prendre en charge rapidement pour éviter de tomber dans l’insomnie chronique.
Foire aux Questions
Conséquence de l’insomnie sur la santé
Les problèmes de sommeil ont un impact négatif sur l’état de santé.
Si l’insomnie entraine en premier lieu de la somnolence diurne, de l’irritabilité, un manque de concentration et de la fatigue, son retentissement sur la santé générale peut être encore plus dommageable.
Elle peut ainsi générer un risque accru d’obésité, de diabète et toutes maladies métaboliques et de certains maladies cardiovasculaires.
Elle réduit significativement les défenses immunitaires et accélère le processus de vieillissement.
Qu’est ce que l’insomnie idiopathique ?
L’insomnie idiopathique est rare et se caractérise par sa déclaration durant l’enfance sans aucune cause décelable.
Elle se manifeste par une incapacité constante à dormir un nombre suffisant d’heures, ce qui engendre une fatigue diurne permanente.
Elle se poursuit à l’âge adulte et n’est pas induite par le stress.
Qu’est ce que l’insomnie fatale familiale ?
Aussi nommée insomnie fatale sporadique, cette forme d’insomnie est la conséquence d’une maladie à prions (dégénérescence du système nerveux central).
Le sommeil est tellement perturbé que des troubles cognitifs et une perte de la coordination surviennent rapidement.
Cette encéphalopathie spongiforme est une maladie rare de mauvais pronostic.
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