3 exercices pour ventre plat et fessiers

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3 exercices pour ventre plat et fessiers

On court après le temps, on ne parvient pas à en trouver pour prendre soin de son corps.

Idéalement, il nous faudrait trouver une heure trois ou quatre fois par semaine pour mener nos plans à bien. Mais même si le temps est l’écueil, la volonté nous joue aussi des tours.

Quand l’exercice devient contrainte, il faut alors trouver une parade et elle ne se trouve pas forcément dans un régime.

Les coachs sportifs font de plus en plus preuve de créativité pour concevoir des programmes courts de façon à entretenir sa forme, ses muscles et même perdre du poids. Voici quelques clés des exercices de haute intensité.

Le cardio

Nous avons dit 10 minutes par jour. Marcher 10 minutes par jour est largement insuffisant pour assurer une bonne condition physique.

La méthode préconisée ici est de produire une effort de haute intensité sur un bref laps de temps, à l’image d’un sprint de 100 mètres.

On nous propose alors les exercices Tabata issus des arts martiaux pour enchaîner des figures de 20 secondes intenses suivies d’un repos de 10 secondes, comme l’illustre la vidéo ci-dessous.

Les exercices de Tabata sont efficaces mais si nous sommes à la recherche d’un mouvement qui maximise le pic de métabolisme pour en tirer les meilleurs bénéfices sur un laps de temps court, on se verra proposer :

Le swing de Kettlebell

Cet exercice nécessitant des haltères aide grandement à brûler les graisses (perte poids), améliore l’endurance et régénère le corps.

Le Burpee

Cet exercice très violent, testant capacité respiratoire et cardiaque nécessite tout de même un check up médical avant d’être entrepris.

Peut-on vraiment se muscler avec seulement 10 minutes d’entraînement ?

Les coachs sont formels, il existe une méthode simple qui consiste à soulever un poids supérieur au sien en sessions de 5 à 10 secondes.

Beaucoup sont sceptiques face à cette technique de musculation mais les coachs expliquent que le développement musculaire se produit par influx sur le cerveau, l’invitant à solliciter tous les muscles pour s’adapter à ce nouveau scénario.

Mais cet entraînement doit être progressif et préparé. On programme alors seulement 2 séances par semaine. On exécute d’abord 5 exercices en préambule pour conclure par une seule prise de 5 à 10 secondes.

Les coachs préconisent de définir d’abord le poids maximal que vous pouvez supporter puis d’augmenter sensiblement à chaque séance. A vous l’haltérophilie !

Nutrition

Ne soyez pas induit en erreur par la durée des séances.
L’organisme sera tout de même en demande pour récupérer des exercices.
Pour parvenir à une perte de poids tout en augmentant la masse musculaire, les nutritionnistes recommandent une hausse de vos besoins caloriques de 20% les jours d’entraînement et une réduction de 10% les jours de repos.

Avertissement

Un sportif entraîné n’agressera jamais autant son coeur qu’un sujet sédentaire qui ne prend pas le temps de se préparer.

Les médecins affirment qu’un effort violent multiplie par 10 le risque cardiaque pour un sportif entraîné, par 100 pour un débutant !

Mais d’un autre côté, les cardiologues reconnaissent que les exercices à haute intensité qui incitent à pousser le corps au maximum de ses capacités sur un bref instant est sans danger.
Cette pratique pourrait même avoir des effets bien plus bénéfiques qu’un jogging de 30 minutes ou une série de longueurs de piscine et est même indiquée aux personnes atteintes de maladies lourdes, y compris cardiaques.

A vous donc d’établir votre programme d’exercices à haute intensité, et donc programme et régime minceur, en connaissance de cause mais par mesure de précaution, après avis de votre médecin.

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